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在家如何鍛煉腹肌胸肌 在家鍛煉腹肌的動作篇一

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男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛煉不是一日之功，需要長期鍛煉和堅持。但是鍛煉也不是神話，要結合營養搭配，才能見到成效。腹肌的鍛煉既要講科學，又要有方法。

1、首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年后還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘

2、仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。如圖，動作要領：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的`膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個

3、在健身房還可以做抬腿的練習。動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

4、舉腿練習是抬腿補充。動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習

5、卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。

6、兩頭起練習也能很好的鍛煉腹部。

動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。

7、腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的練習。

動作要領：身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習

8、還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。動過要快。

9、還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

10、鍛煉不是越多越好。以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3個動作。每個動作做2到3組。因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反復的使用多個動作，才能全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美。

11、營養才是關鍵。鍛煉配合營養，才能達到最佳效果，即使你每天做幾百個仰臥起坐，腹部肌肉很發達，但是腹部表面的脂肪如果還有堆積，沒有去除。就很難看到線條清晰，輪廓分明的六塊腹肌。最好不要吃含糖和脂肪豐富的面包，紅薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪，六塊腹肌指日可待。

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